Hyrox: hoe kan je het best eten rondom de Hyrox?

Hyrox is een intense combinatie van hardlopen en functionele fitness. Het vraagt veel van je lichaam en je energievoorraden. Of je nu traint voor je eerste evenement of je prestaties wilt optimaliseren, de juiste voeding kan een enorm verschil maken.

In deze blog deel ik hoe je jouw voeding het beste kunt afstemmen op Hyrox-training en wedstrijdprestaties

Energie: de rol van koolhydraten, eiwitten en vetten Koolhydraten = brandstof Tijdens de Hyrox verbrand je veel glycogeen, dit zijn opgeslagen koolhydraten in je spieren. Zorg er daarom voor dat je maaltijden rijk zijn aan complexe koolhydraten zoals havermout, volkoren brood, quinoa en zoete aardappel. Voor een wedstrijd of zware training kan een extra koolhydraatrijke maaltijden helpen, zoals pasta met kip en groenten.

Eiwitten = spierherstel Hyrox vraagt veel van je spieren door de combinatie van kracht en cardio. Zorg voor voldoende eiwitinname: richt je op 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Voorbeelden van goede eiwitbronnen: kip, vis, ei, tofu, tempeh, kwark en peulvruchten.

Vetten = uithoudingsvermogen Gezonde vetten helpen bij langdurige energie en herstel. Kies voor bronnen zoals noten, avocado, olijfolie en vette vis.

Voeding voor, tijdens en na een hyrox-wedstrijd

🏃 Voor de wedstrijd (24-48 uur ervoor)

• Focus op koolhydraten om je glycogeenvoorraden te maximaliseren.

• Eet licht verteerbare maaltijden met weinig vezels en vetten.

• Voorbeeld maaltijd: rijst met kip en groenten of havermout met banaan en honing.

⏳ Tijdens de wedstrijd

• Hydratatie is cruciaal! Drink voldoende water en voeg elektrolyten toe bij lange inspanning.

• Overweeg een energiereep of snelle koolhydraten (bijv. een banaan of sportgel) halverwege.

💥 Na de wedstrijd

• Herstel binnen 30-60 minuten met eiwitten en koolhydraten.

• Goede herstelmaaltijden: eiwitshake + banaan, griekse yoghurt met fruit, of wrap met kip en groenten.

• Blijf goed hydrateren en eet voldoende om spierherstel te ondersteunen.

Hydratatie: waarom water alleen niet genoeg is Tijdens de Hyrox verlies je veel zweet en elektrolyten zoals natrium en kalium. Voeg een snufje zout toe aan je water of drink een elektrolytendrank. Streef naar 500-750 ml per uur inspanning om uitdroging te voorkomen.

Supplementen: nodig of niet? Supplementen kunnen een extra boost geven, maar zijn geen vervanging voor een gebalanceerd dieet. Hier zijn enkele die nuttig kunnen zijn voor Hyrox: - Creatine: verbetert kracht en explosiviteit - BCAA's of EAA's: helpen bij spierherstel (vooral als je traint met een calorietekort) - Cafeïne: kan helpen bij focus en energie (let op: niet te laat op de dag gebruiken!) - Magnesium: ondersteunt spierfunctie en helpt krampen te voorkomen.

Een voorbeeld voedingsdag voor een Hyrox-atleet

🥣 Ontbijt: Havermout met banaan, kaneel en amandelen + een kopje koffie

🥗 Lunch: Quinoa met kip, gegrilde groenten en avocado

🍌 Snack: Banaan met pindakaas + een handje noten

🍲 Diner: Zoete aardappel, zalm en spinazie met olijfolie

🥤 Post-workout: Eiwitshake met amandelmelk en een rijstwafel

Conclusie: voed je lichaam als een atleet

Hyrox is een fysiek zware competitie, en de juiste voeding kan je prestaties en herstel enorm verbeteren. Focus op voldoende koolhydraten, eiwitten en hydratatie, en experimenteer met wat voor jou werkt in de aanloop naar je wedstrijd.

Ben jij aan het trainen voor een Hyrox-wedstrijd? Stuur me een bericht en ik help je met een persoonlijk voedingsplan!