Hoe snel verlies je spiermassa?

Spiermassa opbouwen vereist toewijding, consistentie en tijd. Maar wat gebeurt er wanneer je (tijdelijk) stop met krachttraining? Hoe snel begin. je die opgebouwde spieren te verliezen? Laten we de recente wetenschappelijke literatuur bekijken om dit beter te begrijpen.

Het proces van spierverlies (atrofie)

Wanneer je stopt met krachttraining, ondergaat je lichaam een proces genaamd spieratrofie. Dit is het verlies vna spiermassa en kracht. Het lichaam is effeciënt en past zich snel aan nieuwe omstandigheden aan. Zonder de regelmatige belasting die krachttraining biedt, begint het lichaam spieren af te breken omdat ze niet langer nodig zijn.

Hoe lang duurt dit? De eerste weken De eerste tekenen van spierverlies zullen binnen een paar weken zichtbaar worden. Een studie gepubliceerd in het 'journal of applied physiology' toonde aan dat atleten die hun training staakten, na 2 weken significante afname in spiermassa en kracht begonnen te ervaren.

Na een maand

Een meta-analyse van verschillende studies suggereert dat na 3-4 weken van inactiviteit, de spiermassa en kracht verder afnamen. De snelheid van dit verlies kan variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, trainingsgeschiedenis en dieet. Voor recreatieve sporters zal het verlies van spiermassa nog relatief beperkt zijn.

Langer dan een maand Wanneer de inactiviteit langer dan een maand aanhoudt, wordt het verlies van spiermassa meer aangesproken. Na 6-10 weken geen krachttraining, verlies je aanzienlijke hoeveelheden spiermassa en kracht. De spiervezels worden kleiner, en het aantal mitochondriën (energiefabriekjes in de cellen) neemt af, wat leidt tot verminderde uithoudingsvermogen.

Minimaliseren van spierverlies 1. Blijf actief: regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, fietsen, of lichte oefeningen kan helpen om het spierverlies te minimaliseren. 2. Voeding: zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Richt je op eiwitinname van 1,6-2,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag om het spierverlies te minimaliseren. 3. Herstart de training: wanneer je weer kunt beginnen met trainen: doe dit dan geleidelijk. Begin met lichtere gewichten en verhoog de intensiteit langzaam om blessures te voorkomen en de spieren opnieuw aan de belasting te laten wennen.

Conclusie Het verlies van spiermassa bij het stoppen met krachttraining begint relatief snel, maar als jij 2 weken op vakantie bent zal dit nog niet zo veel zijn. Factoren zoals trainingsniveau, leeftijd en voeding spelen een belangrijke rol in hoe snel en hoeveel spiermassa jij verliest. Door actief te blijven en te letten op de eiwitinname kan je het proces verlagen. En onhtoud, je spieren hebben een geheugen: wanneer je weer begint met trainen, zullen ze zich sneller herstellen dan je misschien denkt.

Bronnen

1. Journal of Applied Physiology

2. Sports Medicine

3. Medicine and Science in Sports and Exercise

4. PubMed Central (PMC)

5. Aging Cell

6. Nutrients